5 oefeningen voor sterke spieren

5 oefeningen voor sterke spieren
Met deze vijf eenvoudige oefeningen, zonder apparaten, train je het hele lichaam. Doe ze alle vijf elke dag en je blijft sterk en fit. Deze oefeningen zijn ook heel makkelijk tijdens de vakantie te doen. Op de hotelkamer bijvoorbeeld. Er zijn geen gewichten nodig.

Squat
Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig herhalingen.




 

Lunges
Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, waarbij het linker onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zakken tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal dit vijf keer; bouw op tot tien herhalingen aan elke kant.



 

Push ups
Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk het lichaam op met de armen. Houd het lichaam recht. Buig dan de armen en zak langzaam weer naar de grond. Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Doe dit vijf keer. Bouw op tot zestien (vrouwen) of vijftig (mannen) keer.




 

Plank
Ga op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til het lichaam op, met een rechte rug, waarbij je op de onderarmen en tenen steunt. Span de buikspieren aan, hou de billen laag en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met tien seconden en bouw op tot een minuut.

 

Halve brug
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten een eindje uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Span je billen aan en duw je heupen omhoog. Houd dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug tot net boven de vloer en herhaal tien keer. Verzwaar de oefening door een been schuin omhoog te strekken.